الأسباب التي تدفعك للعمل على شد الثدي
لا تقتصر فوائد شد الثدي على النتائج الجمالية، بل تتعداها لتشمل حالات طبية مختلفة يلعب شد الثدي دورًا كبيرًا في تدبيرها؛ إليك أبرزها:
- تقلبات الوزن المتكررة التي تؤدي إلى تمدد جلد الثديين وفقدان مرونته.
- ضعف أربطة الثدي خلال الحمل وبالتي ترهلهما.
- آلام العنق والظهر الحاصلة بسبب تدلي الثديين.
- عدم الارتياح الذي يسببه ترهل الثدي عند تنفيذ الأنشطة اليومية أو بعض أنواع الرياضة مثل السباحة.
بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن تشد الثدي
سنتكلم عن بعض تمارين الصدر التي يمكن ممارستها، وذلك لتقوية عضلات الصدر ومساعدة الثديين على الظهور بشكل أفضل. يمكنك ممارسة هذه التمارين عدة مرات في الأسبوع لتشعري بمزيد من الرضا عن مظهرك أكثر من أي وقت مضى.
تمرين الكوبرا
يعتبر تمرين إحماء رائع لعضلات الصدر، وتعمل وضعية الكوبرا على تنشيط تلك العضلات.
كيف يمكنك ممارسته:
- استلقي على بطنك مع مد رجليك على الأرض.
- ضعي يديك على الأرض مباشرة.
- ارفعي رأسك وصدرك عن الأرض مع سحب كتفيك للخلف والحفاظ على رقبتك مستقيمة.
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وارجعي لنقطة البداية.
- كرريها ثلاث مرات.
تمارين الضغط
تُعد تمارين الضغط من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها، وتستهدف عضلات الصدر بطريقة مدروسة للغاية. إذا كان تمرين الضغط العادي صعبًا بالنسبة لك، فيمكنك الركوع على ركبتيك للمساعدة على التخفيف من صعوبته.
كيف يمكنك ممارسته:
- اجعلي جهة بطنك للأسفل واستندي على طرف القدمين مع وضع يديك على الأرض، وابقي رأسك ورقبتك مستقيمة، وجذعك مشدودًا.
- اخفضي نفسك للأسفل حتى يقترب صدرك من الأرض قدر الإمكان.
- مدي ذراعيك وعودي إلى وضع البداية.
- أكملي ثلاث مجموعات، في كل منها أكبر عدد ممكن من التكرارات.
وضعية الضغط المتبادل
يوجد شكل آخر مختلف تمرين الضغط التقليدي، وهو أن تتخذي نفس الوضعية السابقة وتتناوبين على تحريك الذراعين.
كيف يمكنك ممارسته:
- خذي نفس الوضعية السابقة مع وضع يديك على الأرض، وابقي رأسك ورقبتك مستقيمة، وجذعك مشدودًا.
- حافظي على هذه الوضعية، وابدئي بذراعك الأيمن، وارفعي يدك عن الأرض والمسي ركبتك اليسرى.
- عودي إلى نفس الوضعية السابقة.
- أكملي ثلاث مجموعات في كل ذراع، وكل مجموعة من 12 عدة.
تمرين الضغط على الصدر بالدمبل
بالرغم من أن تمرين الضغط على الصدر بالدمبل هو تمرين تقليدي للصدر، إلا أنه يسمح بمدى أكبر من الحركة. ابدئي بأثقال متوسطة الوزن، مثل 10 أو 15 رطلاً.
كيف يمكنك ممارسته:
- استلقي للخلف مع وجود دمبل في كل يد.
- اجعلي ظهرك مسطحًا على المقعد، وركبتيك مثنيتين، وقدميك موضوعة على الأرض.
- ضعي ذراعيك العلويين إلى جانبك، واثني مرفقيك بحيث تشكل زاوية قائمة مع العضد.
- مدي ذراعيك وادفعي الدمبلز بعيدًا عن الصدر نحو خط منتصف جسمك.
- عندما تمدين ذراعيك بالكامل، توقفي مؤقتًا ثم اخفضي الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
- أكملي ثلاث مجموعات، وكل مجموعة من 12 عدة.
تمرين الضغط على الصدر بالدمبل بشكل مائل
تقوي الزاوية المائلة لهذا التمرين عضلات الصدر العلوية بشكل كبير.
كيف يمكنك ممارسته:
- ضعي المقعد في وضع مائل.
- استلقي للخلف مع وجود دمبل في كل يد.
- اجعلي ظهرك مسطحًا على المقعد، وركبتيك مثنيتين، وقدميك موضوعة على الأرض.
- ضعي ذراعيك العلويين إلى جانبك، واثني مرفقيك بحيث تشكل زاوية قائمة مع العضد.
- مدي ذراعيك وادفع الدمبلز بعيدًا عن الصدر نحو خط منتصف جسمك.
- عندما تمدي ذراعيك بالكامل، توقف مؤقتًا ثم اخفضي الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
- أكملي ثلاث مجموعات، وكل مجموعة من 12 عدة.
تمرين الكرة الطبية
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر وشد الثديين، كما يعتبر تمرينًا سهلًا وممتعًا.
كيف يمكنك ممارسته:
- استلقي على بطنك، ومد الذراعين أمامك، مع وضع الكرة الطبية في يديك. يجب أن يكون رأسك ورقبتك مستقيمًا.
- ارفعي ساقيك من الخلف مع جسمك العلوي والكرة الطبية عن الأرض من الأمام بنفس الوقت.
- ارفعي لأقصى ارتفاع ممكن دون إجهاد رقبتك وتوقف في الأعلى.
- عودي إلى نفس الوضعية السابقة.
- أكملي ثلاث مجموعات، وكل مجموعة من 12 عدة.
تمرين بلوفر بالدمبل
يستهدف هذا التمرين الكثير من العضلات الصغيرة التي لم تكن تعلم بوجودها.
كيف يمكنك ممارسته:
- استلقي للخلف واجعلي ظهرك مسطحًا على المقعد، وركبتيك مثنيتين، وقدميك موضوعة على الأرض.
- أمسكي الدمبل بكلتا يديك بحيث يكون عموديًا على الأرض.
- انزلي الدمبل خلف رأسك بشكل قوس حتى تشعرين بشد في صدرك.
- توقفي مؤقتًا ولا تدعي الوزن يتدلى خلفك لأنه قد يؤذي رقبتك.
- عودي إلى نفس الوضعية السابقة.
- أكملي ثلاث مجموعات، وكل مجموعة من 12 عدة.
تمرين آلة الفراشة
يعد تمرينًا مميزًا للصدر ويساعد على تحسين مظهر الصدر وجعله يبدو بمظهر أفضل.
كيف يمكنك ممارسته:
- اضبطي مقعد الآلة على ارتفاع مناسب.
- اجلسي مع وضع ظهرك على مسند الظهر وضعي ساعديك على الوسادات، وامسكي المقابض.
- امسكي المقابض وادفعي ذراعيك معًا باستخدام عضلات صدرك لتحريك الوزن.
- بمجرد وصولك إلى الوسط، عودي إلى وضع البداية.
- أكملي ثلاث مجموعات، وكل مجموعة من 12 عدة.
تمرين الضغط على الصدر بالعصا الحديدية
يقوي تمرين الضغط بالعصا الحديدية عضلات الصدر بشكل كبير ويساهم بتحسين شكلها.
كيف يمكنك ممارسته:
- استلقي للخلف واجعلي ظهرك مسطحًا على المقعد، وركبتيك مثنيتين، وقدميك موضوعة على الأرض، وامسك العصا الحديدية بيديك.
- مدي ذراعيك وادفعي العصا الحديدية للأعلى بشكل مستقيم.
- ارفعي لأقصى ارتفاع ممكن دون إجهاد رقبتك وتوقف في الأعلى.
- عودي إلى نفس الوضعية السابقة.
- أكملي ثلاث مجموعات، وكل مجموعة من 12 عدة.
ادمجي ثلاث إلى أربع من هذه التمارين مرتين أسبوعيًا لتبدئي في ملاحظة الفرق، ثم تناوبي عليها. لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الصدر، تأكدي من أنك تتناولين نظامًا غذائيًا متوازنًا للحفاظ على دهون الجسم في مستوى صحي. إذا بقيتي ملتزمةً بهذه التمارين، فستبدئين في ملاحظة صدر أكثر حيوية وجمالًا في غضون بضعة أشهر.
